Сильная тревога может накрывать внезапно или накапливаться постепенно. В такие моменты сложно думать логично: тело напряжено, мысли скачут, кажется, что нужно срочно что-то сделать, убежать, всё проверить или кому-то позвонить.
Ниже — несколько способов поддержать себя. Они не заменяют лечение, медицинскую помощь или работу с психологом, но могут помочь пережить острый момент немного устойчивее.
Сначала оцените безопасность
Если вы чувствуете сильную боль в груди, теряете сознание, у вас появились необычные опасные симптомы или есть риск причинить вред себе либо другому человеку, важно обращаться за срочной медицинской или кризисной помощью.
Если непосредственной угрозы нет и вы понимаете, что это тревожное состояние, можно перейти к следующим шагам.
Шаг 1. Не требуйте от себя мгновенно успокоиться
Часто тревогу усиливает вторая тревога: «Почему я опять так реагирую?», «Я должна немедленно успокоиться», «Это ужасно».
Попробуйте заменить это на более реалистичную фразу:
«Сейчас мне очень тревожно. Это неприятно, но я могу пережить этот момент шаг за шагом».
Цель не в том, чтобы убедить себя, будто всё прекрасно. Цель — снизить внутреннюю борьбу.
Шаг 2. Вернитесь в настоящее через органы чувств
Когда тревога сильная, внимание обычно уходит в пугающее будущее. Техника заземления помогает мягко вернуться в текущий момент.
Попробуйте заметить:
- 5 предметов, которые вы видите;
- 4 ощущения, которые чувствуете телом;
- 3 звука вокруг;
- 2 запаха;
- 1 вкус или приятное воспоминание о вкусе.
Не обязательно выполнять упражнение идеально. Можно просто посмотреть вокруг и назвать вслух: «Я вижу окно, стол, кружку, стену. Я дома. Сейчас день. Я в безопасности настолько, насколько это возможно».
Шаг 3. Найдите физическую опору
При тревоге полезно почувствовать границы тела и контакт с поверхностью.
Можно:
- поставить стопы на пол;
- прислониться спиной к стене или спинке стула;
- обнять себя за плечи;
- взять в руки прохладный предмет;
- укрыться пледом;
- медленно пройтись по комнате, ощущая шаги.
Такие действия не «отменяют» тревогу, но дают нервной системе сигналы о том, что вы здесь, в реальном пространстве.
Шаг 4. Замедлите темп, а не заставляйте себя глубоко дышать
Совет «дыши глубже» подходит не всем. При тревоге и панике попытки сделать огромный вдох иногда усиливают головокружение и страх.
Лучше попробовать просто сделать выдох немного длиннее вдоха. Например, спокойно вдохнуть, а затем чуть медленнее выдохнуть. Несколько циклов достаточно. Не нужно считать идеально или контролировать каждый вдох.
Если дыхательная техника вызывает дискомфорт, остановитесь и вернитесь к заземлению через зрение, прикосновение или движение.
Шаг 5. Сузьте задачу до ближайших десяти минут
Тревога любит глобальные вопросы: «Что будет со мной дальше?», «Как я справлюсь со всей жизнью?», «А если это никогда не закончится?»
В остром состоянии не нужно решать всю жизнь. Спросите себя:
- Что мне нужно в ближайшие десять минут?
- Воды?
- Тишины?
- Написать близкому?
- Выйти на свежий воздух?
- Сесть?
- Отложить разговор?
- Сделать паузу?
Маленькое действие возвращает ощущение влияния на ситуацию.
Шаг 6. Ограничьте то, что подпитывает тревогу
В момент сильного напряжения обычно не помогает:
- бесконечно читать новости;
- искать симптомы в интернете;
- перепроверять одно и то же;
- требовать от близких бесконечных подтверждений;
- пить много кофе;
- ругать себя;
- принимать важные решения сгоряча.
Если возможно, отложите анализ ситуации. Сначала помогите нервной системе немного снизить обороты.
Шаг 7. Свяжитесь с человеком, которому доверяете
Можно написать короткое сообщение:
«Мне сейчас тревожно. Не нужно решать за меня проблему, просто побудь со мной на связи».
Иногда помогает попросить близкого поговорить на нейтральную тему, напомнить вам поесть, выпить воды или просто побыть рядом.
Но важно постепенно развивать и собственные способы поддержки, чтобы облегчение не зависело только от постоянной проверки со стороны других.
Шаг 8. После эпизода отнеситесь к себе бережно
После сильной тревоги часто появляется усталость, раздражение или стыд. Не нужно сразу разбирать каждый симптом и требовать от себя продуктивности.
Если есть возможность, дайте себе восстановиться: поесть, принять душ, полежать, немного пройтись, отменить необязательную нагрузку.
Позже можно спокойно отметить:
- что происходило перед тревогой;
- какие мысли появились;
- что происходило в теле;
- что помогло хотя бы немного;
- что, наоборот, усилило состояние.
Такие наблюдения могут быть очень полезны в работе с психологом.
Почему тревога возвращается
Иногда человек расстраивается: «Я же уже научилась справляться, почему опять накрыло?» Восстановление редко бывает линейным. Повышенная тревожность может возвращаться на фоне усталости, конфликтов, болезней, неопределённости, недосыпа и жизненных изменений.
Возвращение симптомов не отменяет уже проделанную работу. Оно может быть сигналом: сейчас снова нужна поддержка, отдых, пересмотр нагрузки или разговор о том, что происходит.
Когда стоит обратиться к психологу
Если сильная тревога повторяется, вы начинаете избегать жизни, плохо спите, боитесь оставаться одна, постоянно ждёте приступа или не можете работать и общаться как раньше, не стоит оставаться с этим в одиночестве.
В терапии можно не только учиться переживать отдельные эпизоды, но и разбираться с тем, почему тревога стала такой сильной и как постепенно уменьшить её влияние на вашу жизнь.