Ниже я разберу, что происходит, какие шаги можно попробовать самостоятельно и в каких случаях нужна профессиональная помощь.

Шаг 1. Обеспечить физическую безопасность

Сядьте или встаньте так, чтобы не упасть, отойдите от дороги и опасных предметов. Если вы за рулём, остановитесь в безопасном месте. Не нужно убегать и резко ускорять дыхание.

Шаг 2. Назвать происходящее

Тихо скажите себе: «Это похоже на приступ паники. Мне страшно, но чувство страха пройдёт». Такое описание не отменяет симптомов, зато помогает не добавлять к ним катастрофические выводы.

Шаг 3. Вернуть внимание к окружающему

• назовите пять предметов, которые видите
• почувствуйте стопы на полу и опору спины
• отметьте три звука вокруг
• медленно опишите цвет и форму ближайшего предмета

Шаг 4. Дышать мягче, а не глубже

Не заставляйте себя делать очень глубокие вдохи. Попробуйте спокойный вдох и чуть более длинный выдох, не считая до больших цифр и не задерживая дыхание через силу. Если от дыхательной техники становится хуже, вернитесь к обычному дыханию и опоре на ощущения тела.

Шаг 5. Позвать поддержку

Можно написать близкому: «Мне тревожно, побудь со мной на связи». Попросите не убеждать вас, что «ничего нет», а спокойно напомнить о шагах и помочь добраться до безопасного места.

После эпизода

Дайте телу восстановиться: вода, еда, отдых, короткая прогулка. Позже отметьте, что было перед приступом, какие мысли возникли и что помогло. Если эпизоды повторяются или вы начинаете избегать жизни, обратитесь к психологу